“HDL 높이는 방법, 식단 외에 할 수 있는 5가지 과학적 습관”

이미지 출처: Canva (직접 편집 및 사용)

식단 외에도 실천할 수 있는 HDL 높이는 방법

콜레스테롤 수치 이야기를 하다 보면, 대부분 ‘뭘 먹느냐’에 집중하게 되죠.
저 역시 오메가 3, 코큐텐, 견과류 같은 식단을 먼저 떠올렸으니까요.

그런데 한 번 수치를 관리해 보니, ‘어떻게 살고 있느냐’가 그 못지않게 중요하다는 걸 실감하게 되었어요.
오늘은 제가 식단 외에 꾸준히 실천하고 있고, 실제로도 과학적으로 입증된 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 방법을 정리해볼게요.

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HDL이란? 왜 중요할까요?

HDL은 흔히 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불려요.

혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 다시 간으로 운반해 배출해 주는 역할을 하고 있으며 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험은 낮아지고, 몸 안의 순환도 더 원활해진다고 알려져 있어요.

그런데 최근에는 ‘수치’보다 HDL의 기능이 더 중요하다는 연구들이 많아졌어요.
2024년 미국심장협회에서는 “HDL 수치가 높더라도, 노폐물 회수 기능이 낮거나 항산화 능력이 떨어지면 심혈관 위험이 여전히 높다”라고 발표했어요.
즉, 단순히 수치를 높이는 것보다 생활습관을 통해 HDL을 ‘활성화’시키는 것이 더 중요하다는 의미예요.

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식단 말고 HDL을 높이는 5가지 방법

 

1. 운동으로 HDL 높이기 – 유산소 + 근력 + 근육량

걷기, 수영, 자전거처럼 숨이 약간 찰 정도의 유산소 운동은 HDL 수치를 높이는 데 효과적이에요.
여기에 근력 운동을 더하면 HDL의 항산화 기능까지 높일 수 있다는 연구도 있어요.

또 하나 주목할 점은 근육량 자체가 HDL 생성과 활성화에 직접적인 영향을 준다는 점이에요.
중년 이후에는 근감소와 함께 HDL이 급격히 떨어질 수 있기 때문에, 하루 30분씩의 꾸준한 근력 운동은 꼭 필요해요.

운동은 수치를 바꾸고, 근육은 기능을 끌어올려요.

 

2. 체중 감량 – 특히 복부 비만 줄이기

과체중이나 복부에 지방이 많을 경우, HDL 수치가 낮아질 수 있어요.
몸무게의 5~10%만 줄여도 HDL 수치가 개선된다는 보고가 있더라고요.
다이어트라기보다는 체지방을 줄이기 위한 생활습관을 만드는 게 핵심이에요.

 

3. 금연 – 빠르고 확실한 변화

흡연이 HDL 수치를 떨어뜨린다는 건 많이 들었어요.
담배를 끊고 몇 개월만 지나도 HDL 수치가 회복된다는 연구도 있더라고요.
혹시 흡연 중이라면, HDL 수치를 위한 좋은 동기 부여가 될 수 있을 것 같아요.

 

4. 간헐적 단식 – HDL 기능을 개선할 수도 있어요

최근 연구들에 따르면 간헐적 단식이 HDL 수치를 높이는 것뿐만 아니라, HDL의 항염 작용과 항산화 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.
특히 16:8 방식(16시간 공복)이 HDL 기능 개선에 긍정적인 영향을 준 사례가 늘고 있어요.

저도 자연스럽게 아침을 건너뛰는 방식이 되었는데, 처음에는 긴 공복시간이 힘들었지만 습관이 되니 몸이 적응한 건지 지금은 전혀  힘들이지 않고 18:6 방식 (18시간 공복)으로 자리 잡았어요.
다만 간헐적 단식은 개인의 건강 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니, 무조건적인 실천보다는 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요해요.

 

5. 수면과 스트레스 관리

의외지만, 수면 부족이나 스트레스가 HDL 수치를 떨어뜨릴 수 있어요.
몸이 스트레스를 받을 때 생기는 염증 반응이 콜레스테롤 대사에 영향을 준다고 하더라고요.
하루 7시간 이상 규칙적인 수면, 그리고 가벼운 산책이나 명상 같은 루틴이 정말 도움 돼요.

그러고 보면 스트레스는 만병의 원인이라는 게 전혀 과장된 말이 아니네요.

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HDL은 혈관 청소부를 넘어선 ‘항산화 방패

HDL은 단순히 콜레스테롤을 옮기는 역할에 그치지 않아요.
산화된 LDL을 중화하고, 혈관 벽의 염증을 줄이는 항산화·항염 작용도 한다고 해요.
이런 기능들이 활성화되었을 때, HDL은 심장 질환, 동맥경화, 심지어 노화 예방까지 도움을 줄 수 있다는 연구들도 나오고 있어요.

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장 건강과 HDL의 연결, 알고 계셨나요?

최근에는 장내 미생물이 HDL 수치에 영향을 준다는 연구들도 늘고 있어요.
2023년 발표된 네이처 논문에서는 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취한 그룹에서 HDL 수치와 기능이 모두 향상되었다는 결과가 있었어요.

유산균, 발효 채소, 요구르트 같은 음식은 물론, 유산균 보충제를 꾸준히 섭취하는 것도 HDL 관리에 도움이 될 수 있어요.
저도 아침마다 유산균과 커피, 견과류를 챙기며 하루를 시작하고 있어요.

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생활은 숫자를 바꾼다

총 콜레스테롤 수치는 숫자에 불과하지만,
그걸 움직이게 만드는 건 결국 매일의 생활습관의 결과물이라고도 할 수 있습니다.
식단도 물론 중요하지만, 움직이고, 자고, 숨 쉬고, 내 몸을 들여다보는 시간들이 쌓이면 수치도 거짓말하지 않아요.

건강은 결과보다 과정.
오늘도 내 몸을 위한 작은 루틴 하나, 같이 실천해 보면 어떨까요?