혈당지수(GI) 제대로 알고 먹자 – 다이어트와 건강을 위한 진짜 팁

본 이미지 일부는 Canva에서 직접 편집하여 사용하였습니다.

GI 지수, 무조건 낮은 게 좋은 걸까?

요즘 식단을 조절하다 보면 'GI 수치가 낮은 음식'이라는 말을 자주 보게 되죠.
혈당 조절에도 좋고, 다이어트에도 효과적이라고 알려지다 보니
어느새 GI가 식품 선택의 기준이 되어버린 느낌이 들어요.

하지만…
GI 지수가 낮다고 해서 무조건 건강한 선택이 되는 걸까요?
오늘은 이 질문에 대해 조금 더 깊이 알아보려고 해요.

 

GI 지수가 뭔가요?

GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 숫자로 나타낸 지표예요.
기준은 포도당 100, 이 수치에 비해 빠르면 높은 GI, 느리면 낮은 GI로 분류돼요.

GI 지수 범위	의미
70 이상	고GI – 혈당을 빠르게 올림
56 ~ 69	중GI – 혈당을 중간 정도로 올림
55 이하	저GI – 혈당을 천천히 올림

※ GI는 Glycemic Index(혈당지수)의 약자이며, 포도당을 기준(100)으로 한 수치입니다.

그래서 보통 혈당이 걱정되는 분들은 GI가 낮은 음식을 찾게 되죠.

GI 수치의 ‘진짜’ 활용법

결국, GI는 식품을 고를 때 참고할 수 있는 하나의 도구일 뿐이에요.
식품의 전체 영양소, 조리법, 개인의 건강 상태까지 함께 고려해야 진짜 건강한 식단이 돼요.

항목	저GI 식품	고GI 식품
혈당 관리	혈당 안정적	혈당 급상승 위험
포만감	높음 (지속적)	낮음 (금방 배고픔)
운동 전 섭취	에너지 전환 느림	빠른 에너지 공급
위장 부담	소화가 느려 불편할 수 있음	보통 무난
다이어트	과식은 칼로리 과다	폭식 위험 있음
건강 식단	GI 낮아도 영양 균형 필요	선택적 섭취 필요

▪︎ GI는 혈당 반응만을 나타내며, 음식의 영양 가치나 개인 상태는 따로 고려해야 합니다.

 

그렇다면 저 GI 식품만 먹으면 완벽할까요?

사실은, 꼭 그렇진 않아요.
GI는 하나의 지표일 뿐, 모든 걸 말해주진 않거든요.

혈당을 생각하면 자연스레 ‘GI(혈당지수)’가 낮은 음식을 찾게 되죠.
특히 당뇨나 체중 관리를 하시는 분들에게는 저 GI 식품이 마치 정답처럼 느껴지기도 해요.

하지만!
GI 수치가 낮다고 해서 무조건 '건강식'이거나, 나에게 꼭 맞는 음식은 아닐 수 있습니다.
저도 식단을 조절하며 느낀 점이 있어, 오늘은 GI가 낮은 음식의 장단점에 대해 정리해 봤어요.

1. 영양 성분은 GI가 말해주지 않아요

GI 수치는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표일 뿐이고 
음식의 전체적인 영양소, 가공 정도, 포화지방 함량, 식이섬유 유무는 알려주지 않아요.

예를 들어,  과당(프룩토오스)은 GI는 낮지만 지방간이나 인슐린 저항성을 유발할 수 있어요.
GI 수치가 낮다고 해서 건강한 선택이 되는 건 아니라는 이야기죠.

2. 소화가 너무 느리면 불편할 수도 있어요

GI가 낮은 음식 중에는 통곡물이나 콩류처럼 식이섬유가 풍부하고 소화가 천천히 되는 식품이 많아요.
그만큼 포만감은 오래가지만,
위장이 약한 분들에겐 부담이 될 수 있어요.

저도 처음 렌틸콩을 먹었을 땐 배가 더부룩해서 한동안 중단했었답니다.
처음엔 소량씩, 부드럽게 조리해서 시작하는 걸 추천드려요.

3. 운동 전엔 고 GI 식품이 더 좋을 수 있어요

운동 전에 렌틸콩만 먹으면 어떨까요?
소화 속도가 느려서 에너지가 빨리 공급되지 않아요.
빠른 에너지가 필요한 순간엔 바나나나 흰쌀밥처럼 고GI 식품이 더 적합할 수도 있어요.

 

4. 칼로리 함정!

아보카도, 통곡물, 견과류...
모두 GI는 낮지만 칼로리는 결코 낮지 않아요.
GI가 낮다는 이유로 양 조절 없이 먹는다면 오히려 체중 증가로 이어질 수도 있어요.

항목	저GI 식품	고GI 식품
혈당 관리	혈당 안정적	혈당 급상승 위험
포만감	높음 (지속적)	낮음 (금방 배고픔)
운동 전 섭취	에너지 전환 느림 (부적합할 수 있음)	빠른 에너지 공급에 유리
위장 부담	소화가 느려 불편할 수 있음	보통 무난
다이어트	지방·열량 과다 가능성 있음	과식 위험 높음
건강식 기준	GI 낮다고 무조건 건강한 건 아님	영양 고려 필요

※ GI는 혈당 반응만을 나타내며, 음식의 영양 가치나 가공도는 따로 고려해야 합니다.

 

GI 지수, 알고 보면 더 복잡해요!

1. 조리법에 따라 GI가 달라져요

■ 감자

▪︎삶으면 GI 78

▪︎구우면 85 이상.

■ 파스타

▪︎알덴테(살짝 삶으면)로  GI 낮아지고,

▪︎오래 삶으면 높아져요.

 

2. GI보다 더 정확한 지표, GL(Glycemic Load)

GI : ‘속도’

GL : ‘얼마나 많은 당이 혈당에 영향을 미치는지’

■ 수박 : 수분이 많아서 실제 혈당 영향은 낮으니 GI만 보고 수박 피하는 건 오해!

▪︎GI :  72

▪︎GL :  4

 

3. GI 반응, 사람마다 다르다?

같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 반응이 다르게 나타난다는 연구도 있는데 그 이유는 다음과 같습니다.

▪︎장내 미생물

▪︎유전

▪︎수면, 운동, 스트레스 상태

 GI 지수는 ‘나에게 맞는 식단’을 찾는 힌트일 뿐이에요. 예를 들어,

당근 vs 바나나 중  GI 수치가 더 높은 건 바나나지만, GI 차이는 크지 않죠.

하지만 우리는 보통 바나나가 더 ‘건강식’처럼 느껴지기도 해요.

▪︎당근: 49

▪︎바나나: 52~55

 

마무리하며…

GI 지수는 유용한 기준이지만, 절대적인 기준은 아닙니다.

▪︎음식의 전체적인 영양소

▪︎조리법

▪︎개인의 소화 능력과 건강 상태

모두 함께 고려해야 진짜 건강한 식단이 돼요.

다이어트를 하든, 혈당을 조절하든  ‘나에게 맞는 식습관’을 찾는 것,

낮은 GI 지수가 정답이라는 고정관념에서 벗어나세요.