최신 연구로 본 오메가3 – 심혈관에 정말 효과 있을까? 복용 전 꼭 알아야 할 3가지

나이가 들어갈수록 건강 보조제의 가짓수가 늘어가는데 그중에서 오메가 3은 거의 필수처럼 여겨지죠.

과연 과학적으로도 효과가 있을지 이번 글에서는 2024년과 2025년에 발표된 최신 연구를 바탕으로, 오메가 3의 효과와 복용 방법에 대해 정리해보았습니다.

오메가 3을 복용 중이거나 복용을 고민 중인 분들에게 꼭 필요한 정보가 되기를 바랍니다.

 

1. 오메가 3, 심혈관 질환에 정말 효과가 있을까?

 

오메가 3가 심혈관 건강에 좋은 영향을 미친다는 사실은 잘 알려져 있지만,

최신 연구 결과는 이를 뒷받침하는 데 한 걸음 더 나아간 연구 결과가 있습니다.

2024년 Mayo Clinic Proceedings에 발표된 연구에 따르면, 혈중 오메가3 수치가 높을수록 심부전 및 심혈관 사망률이 낮아진다고 보고되었습니다.

또 다른 연구인 European Journal of Preventive Cardiology 2024년 논문에 의하면, 고용량 오메가 3(EPA + DHA)을 꾸준히 복용한 그룹에서 심근경색 위험이 평균 16% 감소했다고 밝혀졌습니다.

이러한 연구 결과는 오메가 3이 단순히 일반적인 건강 유지용 보충제가 아니라, 심혈관 질환 고위험군에게 더욱 효과적일 수 있음을 시사합니다. 

특히, 심혈관 질환의 가족력이 있거나, 고혈압, 당뇨병 등의 위험 요인이 있는 사람들에게 오메가3가 중요한 보조제가 될 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 오메가3가 혈압 감소, 동맥경화 예방, 그리고 혈중 트리글리세리드 수치 감소에도  도움을 줄 수 있다는 결과도 나왔습니다. 따라서 심혈관 건강을 유지하거나 개선하고자 하는 분들에게 오메가 3은 큰 도움이 될 수 있다는 사실이 다시 한번 증명이 된 것으로 생각됩니다.

 

2. 어떤 오메가 3을 골라야 효과가 있을까?

 

하지만 모든 오메가3 제품이 같은 효과를 보장하는 것은 아니기 때문에 오메가3를 선택할 때 고려해야 할 점을 잘 알고 현명한 선택을 하는 것이 중요하기 때문에 구매 시 참고할 핵심 포인트는 다음과 같습니다.

▪︎EPA와 DHA의 함량: 효과적인 복용을 위해서는 하루 1,000mg 이상의 EPA/DHA가 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

이상적인 비율은 EPA 600mg / DHA 400mg 이상입니다. DHA는 뇌와 눈 건강에 중요한 역할을 하고, EPA는 염증을 줄이고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

▪︎IFOS 인증 또는 Third-Party Tested 여부: 이 인증은 제품의 품질과 안전성을 보장합니다. 중금속 오염 등의 문제가 없는지를 확인하려면 필수적인 사항입니다. 또한, 오메가 3의 산화를 방지하려면 신선도를 확인하는 것도 중요합니다.

▪︎rTG(재에스터화) 형태: 이 형태의 오메가 3은 흡수율이 높아, 더 빠르고 효과적인 체내 활용이 가능합니다. rTG 오메가3는 일반적으로 더 비쌉니다. 하지만 비용 대비 효율성을 고려한다면, 장기적으로 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.


특히, 저가의 '정제어유'나 '농축어유' 제품은 효과가 제한적일 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 어유의 원산지나 가공 과정이 명시된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

3. 복용 시 주의할 점은?

 

오메가 3을 복용할 때 몇 가지 중요한 사항들을 기억해두어야 합니다:

식후 복용: 오메가 3은 지용성이므로 공복에 섭취하면 흡수율이 급격히 떨어집니다. 식사 후에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 또한, 지방이 많은 식사와 함께 복용하면 흡수율이 더 높아질 수 있습니다.

과다 복용 금지: 하루 3,000mg 이상 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 과다 복용은 반드시 피해야 합니다. 과잉 복용으로 인한 혈액 응고 저해가 발생할 수 있으므로 정확한 복용량을 지키는 것이 중요합니다.

혈액응고제 복용 중인 경우: 혈액응고제를 복용하는 사람은 오메가 3와 함께 복용하기 전, 반드시 의사와 상담을 해야 합니다. 특히, 혈액 희석제(예: 와르파린)를 복용 중이라면 오메가 3이 혈액 응고에 영향을 줄 수 있기 때문에 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다.


실제로 50대 이후 꾸준히 오메가 3를 복용하는 저도, 처음에는 속쓰림과 트림이 생겨 캡슐 형태와 용량을 조절한 후 안정된 상태로 복용을 이어가고 있습니다. 이처럼, 복용 초기에 불편함이 있을 경우 제품을 변경하거나 복용 방법을 수정하는 것이 좋습니다.

오메가3 외에 고려할 수 있는 다른 보충제들

 

오메가3 외에도 심혈관 건강을 위한 다양한 보충제가 있습니다. 대표적으로 **코큐텐(Q10)**과 비타민D가 있습니다:

코큐텐(Q10): 코큐텐은 항산화제로 작용하며, 심장 기능을 지원하고 피로 해소에 도움을 줍니다. 오메가 3와 함께 복용하면 심혈관 질환 예방에 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

비타민 D: 비타민 D는 면역 체계와 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 심혈관 질환과도 관련이 있습니다. 비타민 D가 부족하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있기 때문에, 충분한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 좋습니다.

따라서, 오메가3와 함께 이들 보충제를 고려하여 종합적인 심혈관 건강 관리가 필요할 수 있습니다.

 

결론: 맹신보다 '기준'이 필요합니다

 

오메가 3은 과학적으로 입증된 효과가 있는 보충제입니다. 그러나 효과를 제대로 보기 위해서는 제품 선택, 복용량, 복용 시기 모두가 중요합니다.

앞으로도 오메가 3뿐만 아니라 코큐텐, 유산균, 비타민 D 등의 최신 연구를 바탕으로 정보를 정리해 나갈 예정입니다.

여러분도 자신에게 맞는 오메가 3을 잘 선택하고, 올바르게 복용해 보세요.



참고 논문

 

▪︎JAMA Cardiology, 2024

▪︎European Journal of Preventive Cardiology, 2024

▪︎Mayo Clinic Proceedings, 2024