통밀가루와 밀가루의 차이, 그리고 현명한 선택

정제밀가루 & 통밀가루 & 국내외 가격

이미지 출처: Canva (직접 편집 및 사용)

요즘 먹거리를 고를 때, 밀가루가 들어간 되도록 멀리하려고 하는데 정제밀가루가 왜 몸에 안 좋은지, 그 대안으로 자주 언급되는 통밀가루는 어떤 차이가 있는지 알아봤습니다.

제가 밀가루를 멀리하는 가장 큰 이유 중 하나는 소화에 부담이 크고, 혈당을 빠르게 올린다는 점이에요.

특히 정제된 흰 밀가루는 섬유질이 거의 없어서 먹고 나면 금세 배가 꺼지고 또다시 허기지기 쉽죠. 그리고 ‘글루텐’이라는 단백질은 일부 사람들에게 소화 문제나 염증 반응을 일으키기도 해요.

저처럼 특별한 질환이 없어도,  몸이 무거워지고 부은 듯한 느낌을 자주 경험하신다면 밀가루가 영향을 주고 있는 건 아닐까 생각해 보는 것도 필요해 보입니다.

 

밀가루는 크게 단순화하면 정제 여부에 따라 흰 밀가루 vs. 통밀가루로 크게 나눌 수 있고,  정제 밀가루 안에서 다시 강력분/중력분/박력분으로 세분됩니다

1. 정제 밀가루 (흰 밀가루, White flour)
    밀의 배유만 사용 (껍질과 배아 제거)

▪︎종류: 강력분, 중력분, 박력분 등
▪︎특징: 색이 하얗고 부드럽고 가공이 쉬움


2. 통밀가루 (Whole wheat flour)
    밀의 껍질, 배아, 배유 모두 포함

▪︎특징: 덜 정제되어 영양이 풍부하고 색이 진하고 질감이 거침.

 

밀가루가 건강에 미치는 영향

1. 글루텐과 소화 문제
밀가루에는 글루텐이라는 단백질이 포함되어 있습니다.  일부 사람들은 글루텐에 민감하여 복부 팽만, 설사, 두통 등의 증상을 경험할 수 있습니다.  심한 경우 셀리악병과 같은 자가면역 질환으로 발전할 수 있습니다. 

2. 혈당 상승과 인슐린 분비
정제 밀가루는 섬유질이 적어 소화가 빠르게 이루어지며, 이로 인해 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 증가할 수 있습니다.  이는 장기적으로 인슐린 저항성과 비만의 위험을 높일 수 있습니다. 

3. 중독성과 정신 건강
일부 연구에서는 밀가루 섭취가 뇌의 보상 시스템을 자극하여 중독성과 유사한 반응을 일으킬 수 있다고 제시합니다.  이는 과도한 섭취로 이어질 수 있으며, 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

 

정제 밀가루의 종류별 특징과 쓰임새

 

1. 강력분 (High-gluten flour)
    ▪︎단백질 함량: 11~13.5%⁸
    ▪︎용도: 빵, 피자 도우, 베이글 등
    ▪︎특징: 글루텐이 많아 쫄깃한 식감과 구조를 잘 유지함

2. 중력분 (All-purpose flour)
    ▪︎단백질 함량: 8.5~10.5%                                                                                                            ▪︎용도: 쿠키, 팬케이크, 부침개, 머핀 등
    ▪︎특징: 가장 일반적이며 다양한 요리에 사용 가능

3. 박력분 (Cake flour, Soft flour)
    ▪︎단백질 함량: 7~8.5%
    ▪︎용도: 케이크, 과자, 스펀지케이크 등
    ▪︎특징: 부드럽고 입자가 고우며, 가벼운 식감을 냄

 

통밀가루의 장점과 특징

 

통밀가루는 말 그대로 밀알의 껍질, 배아, 배유까지 전부 갈아 만든 가루예요.
그래서 정제 밀가루보다 식이섬유가 훨씬 많고, 비타민 B군, 미네랄도 풍부해요.
물론 맛이나 식감은 조금 거칠지만,  빵이나 팬케이크, 쿠키 등을 만들 때 통밀가루로 바꿔보면 조금 더 포만감 있고, 혈당도 천천히 올라간다고 해서 부담이 덜해요.

 

통밀가루의 장점

▪︎높은 식이섬유 함량: 소화를 돕고 포만감을 증가시켜 체중 관리에 도움이 됩니다. 
▪︎풍부한 영양소: 비타민 B군, 철분, 아연 등 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 
▪︎혈당 조절: 정제 밀가루보다 천천히 흡수되어 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 유리합니다. 

통밀가루의 특징

▪︎색깔과 질감: 갈색빛을 띠고 껍질과 섬유질이 많아 질감이 거칠 수 있으므로 적절히 사용해야 함
▪︎맛: 고소하고 약간의 쓴맛이 날 수 있음
▪︎글루텐: 강력분보다 글루텐 함량은 낮지만 껍질과 섬유질이 많아 반죽이 다소 거칠고 뻣뻣함

 

건강을 위한 최선의 사용법

 

가능하면 통밀가루를 선택하되 소화가 불편한 사람, 위장 기능이 약한 경우는 정제 밀가루가 오히려 더 나을 수 있어요.

식이섬유, 영양소가 풍부해서 혈당 조절, 장 건강, 포만감 증가에 좋아 특히 당뇨 전단계, 고지혈증, 체중 조절 중이라면 통밀이 유리하지만, 무조건 통밀만 고집할 필요는 없어요.

쿠키나 케이크처럼 식감이 중요한 음식은 박력분(정제밀가루)을 쓰는 게 맞을 수 있어요.

▪︎일상적 요리나 베이킹에선 반반 섞기

통밀가루 50% + 중력분 50% 조합이 맛과 영양의 균형을 맞추는 데 좋아요.

▪︎빵이나 팬케이크는 통밀로 대체

밀가루 100% 대신 통밀 70~80% 정도로 바꿔도 맛을 크게 해치지 않아요.

▪︎특별한 식감이 필요한 디저트나 요리
정제 밀가루 사용도 OK

▪︎▪︎장기적으로는 통밀 비중을 점차 늘리는 방향이 가장 건강에 이로워요.▪︎▪︎

 

 

하 지 만...

통밀가루가 정제 밀가루보다 섬유질과 영양소 면에서 우위에 있는 건 사실이지만 우리가 섭취하는 양이나 조리 방식에 따라 실제 건강에 미치는 영향은 생각보다 미미할 수 있어요. 

중요한 건 내 몸에 맞는 식재료를 균형 있게 선택하는 거겠지요.

그래서 다음 글에서는 밀가루나 통밀가루를 대체할 수 있는 다양한 재료들과 그 특징에 대해서 따로 이야기해 보겠습니다.

 

한국과 미국 밀가루가격 비교 요약

환율 변동, 운송비, 관세 등의 요인으로 인해 가격 차이가 발생할 수 있으며 미국은 자국산 밀을 사용하여 상대적으로 가격이 안정적인 반면, 한국은 수입에 의존하여 국제 시세에 민감합니다. 

분류	종류	브랜드/예시	가격 (원화 기준)	비고
미국	일반 밀가루	Gold Medal All-Purpose Flour	약 2,000원	월마트 기준, 5lb(2.27kg) 약 $3.5
	통밀가루	Bob's Red Mill Whole Wheat Flour	약 4,500원	아마존 기준, 1.36kg에 약 $6.4
	통밀가루	King Arthur Whole Wheat Flour	약 5,000원	월마트 기준, 1.36kg에 약 $7.1
한국	일반 밀가루	곰표 중력분, 해표 밀가루 등	약 1,800~2,000원	대형마트/온라인 기준
	통밀가루	곰표 통밀가루, 브레드가든 등	약 3,000~6,000원	유기농 여부에 따라 가격 차이 있음

 

▪︎일반 밀가루는 미국이 약간 더 저렴하거나 비슷

▪︎통밀가루는 두 나라 모두 브랜드·유기농 여부에 따라 비슷한 가격대

미국: 대용량 중심, 다양한 브랜드

한국: 소포장 다양, 유기농 제품은 상대적으로 더 비쌈